Sundhedsrealistisk jul

af Christian Bitz

Jeg er tosset med julen,

hvor der bare skal hygges igennem! Flæskesteg, brunkager og gløgg – det er og bliver et stort ja tak herfra! Der er et rigt udbud af julebufféter, hyggelige middage og søde sager i lange baner. Det er med andre ord højsæson for at hygge og spise. En stor del af den mad vi spiser i julemåneden er kalorietung og vi spiser ofte (for) meget af den. Men hvor meget sundhed skal der gå i december? Ikke for meget, hvis du spørger mig.

 

Jeg er IKKE fan af fuldkornsæbleskiver, risengrød med skyr, speltpebernødder eller det som er endnu værre… Men jeg er til gengæld heller ikke fan af, at spise mig i hegnet i dårlige æbleskiver eller kvalmende ringe gløgg. Jeg mener det handler om at styre sit ja tak og at tænke sig om. Som Nik & Jay måske kunne have udtrykt det: “Du skal ikke tælle kalorier – men sørg for at hver kalorie tæller”…

 

Vi er ikke skabt til at veje det samme eller være lige sunde året rundt, men derfor kan vi jo alligevel godt tænke os om, ik? Her kommer mine bud på en lidt sundere jul UDEN at du vil føle begrænsninger eller afsavn.

 

Buffét

Lad os begynde med tricks til jule-buffeten – det er jo højsæson for julefrokoster. Ved en klassisk julefrokost, hvor du går all-in med alle retter, øl og snaps, der kan kalorieindtaget runde 2000 kcal/ måltid. Det er hvad en kvinde har brug for på en hel dag! Har du mange julefrokoster, så giver det mening at tænke over følgende

 

1) Mindre tallerkner Spis på mindre tallerkner. Forskning har vist at du spiser helt op mod 30% færre kalorier, når du spiser af mindre tallerkner. Mindre tallerkner har den psykologiske effekt, at de ser mere fyldte ud. Det virker simpelthen som en stor portion – selvom det ikke er det.

 

2) Smag ikke alt – træf valg Et helt grundlæggende element, som altid gælder ved buffeter, er at du ikke nødvendigvis skal smage på det hele. Jo flere ting du skal smage, desto flere kalorier vil du indtage. Forsøg at danne dig et overblik over buffeten og prioriter så benhårdt, hvad du gerne vil spise.

 

3) Optimer sammensætningen Hvis du vil optimere sammensætningen på din tallerken, så du får både noget surt, sødt, salt og bittert. Det giver en god tilfredstillelse af appetitten istedet for at spise næsten udelukkende fedt og salt! Du kan f.eks. vælge rugbrød (bittert), and (salt), syltede grønsager (surt) og rødkål (sødt). De sundeste kilder til mæthed vil oftest være fisk og æg.

 

4) Begræns indtaget af alkohol Alkohol indeholder mange kalorier og gør at fedt fra maden optages og nedbrydes langsommere. Så der er ikke nogen vej uden om mindre mængder, desværre…

 

Aftensmåltidet

Det daglige aftensmåltid, hvor vi i december måske også har tendens til at hygge lige lidt mere… Jeg har i hvert fald allerede spist både and (1. december) og flæskesteg (2. december).

 

1) Spis lidt inden Side 1 af 2 Hvis du spiser en lille snack 20-30 minutter inden dit hovedmåltid, så viser forskning at du spiser op mod 15% færre kalorier i det samlede måltid. Det kan f.eks. være et par gulerødder dyppet i humus, nødder eller ristet rugbrød med lidt ost.

 

2) Anret på tallerkner Et effektivt råd til at undgå portion nummer to, er at du selv anretter din tallerken i køkkenet. Hvis du lader appetitlige pander, gryder og skåle blive i køkkenet, så fristes du ikke så nemt, når lysten til en ekstra portion melder sig. Og hvis du gør, så bliver du nødt til at rejse dig. Og hvem orker det?

 

3) Spis langsommere Det tager kroppen 20-25 minutter fra første bid mad, til mæthedssignalerne når hjernen. På den tid, har du sikkert spist (for meget), ryddet af, sat i opvaskemaskinen og sidder klar i sofaen… – hvor mætheden så overrumpler dig. Din krop er simpelthen ikke indrettet til at spise hurtigt. En oplagt løsning er derfor at forlænge måltidet – enten ved at spise langsommere eller ved at indlægge pauser. Det kan du gøre ved at dele måltidet op i flere små retter. Du kan f.eks. spise en salat til forret og herefter går i køkkenet og anrette hovedretten, så vil den naturlige appetitregulering få bedre betingelser.

 

4) Spis sundere tilbehør I stedet for – eller som supplement til – blege kartofler og sovs, så lav lækkert og sundt tilbehør, som hjemmelavet rødkål, rå kålsalat, bagt rosenkål eller bare en god grøn vintersalat. Der er meget sundhed at hente og mange kalorier at spare, hvis det tradtionelle tilbehør justeres lidt.

 

5) Spis på rød dug Når der er rødt på bordet kan det påvirke din appetit. Forklaringen er at hjernen opfatter farven rød, som et faresignal – også for din appetit! Så der kan måske være lidt kalorier at spare hvis du finder juledugen frem…

 

Og alt det søde

Ud over julebuffeten hører der også slik, kager og nougat/marcipan med til julen. Men der findes også en række sundere ting. Julen er sæson for appelsiner og mandariner, disse frugter indeholder en stor mængde c-vitaminer, som styrker dit immunforsvar. Spis endelig også løs af alle de lækre nødder, de indeholder en masse sunde fedtsyrer, kostfibre og vitaminer. Mørk chokolade er også en af de sunde herligheder ved julen – fyldt med sundhedsgavnlige flavonoider og mættende fedtsyrer. Vælg chokolade med en kakaoprocent over 70%. Og så gælder det om at styre portionsstørrelserne når de klassiske julegodter serveres. Der er f.eks. ikke en lov om at man skal indtage 3 æbleskiver af gangen… Så tænk dig om og lær at styre dit ja tak til det søde. Husk også at det ER jul – og det ER kun jul en gang om året. Lidt populært sagt, så det ikke det, du spiser mellem jul og nytår, der gør dig usund eller overvægtig. Det er det, du spiser mellem nytår og jul. Nyd julen og forkæl dig selv og familie. Og så vil jeg opfordre dig til mere aktivitet i julen. Der findes, som bekendt, ikke dårligt vejr – kun dårlig påklædning. Så der er ingen undskyldning, for ikke at komme ud og bruge alle juledagene til masser bevægelse. Gå, leg, træn og gør alt hvad ud kan, for at bruge kroppen – så er du hurtigt tilbage på det sunde spor efter julen.

 

Med ønsket om en dejlig jul.